最近，有人问我“听说有国外研究发现多喝牛奶会早死，听了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。”真的吗？我查了一下，发现这是一个科学新闻，主要是说“乳制品摄入越多，死亡风险可能越高”。这个科学新闻和相关的研究到底是怎么一回事？乳制品又到底应该怎么吃呢？牛奶真的不能喝么？每当听到这种耸人听闻的消息，先别着急恐慌，不如仔细看看文献内容。每天喝4杯以上牛奶才会增加7%的总死亡风险科学新闻中提到的研究发表于英国医学杂志BMJ，数据则来源于美国的三项大型流行病学研究。向我提问的朋友听到的说法是“多吃乳制品增加死亡风险”，但其实原文是“乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性”。研究所纳入分析的流行病学研究数据中，共包括名女性和名男性，跟踪时间长达32年。研究者把所有受访者按每天的乳制品摄入量分为从低到高的5组。研究中所说的1份乳制品，相当于毫升的牛奶。摄入乳制品最低的一组，是每天0.8份乳制品，相当于毫升的牛奶，大约克；第二低的组，是每天1.5份乳制品，相当于毫升的牛奶，大约是1杯半的量；第三低的组，是每天2份乳制品，相当于毫升的牛奶，大约是2杯的量；第四组是每天2.8份乳制品，相当于约毫升的牛奶，不到3杯奶；第五组就是摄入量最高的一组，是每天摄入至少4.2份乳制品，相当于毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。和摄入量最低的一组相比，摄入量最高的一组，也只增加了7%的总死亡风险。所以，并没有那么夸张的“早死”效果。而且咱们中国人，每天真喝4杯奶的人，比例还是非常低的。而连每天克奶也喝不到的人，倒是为数很多的。适量喝奶有利于健康长寿事实上，从数据分析看来，奶类摄入量和死亡风险、心脑血管疾病死亡风险之间，并不是直线关系，而是一条凹形曲线。摄入量第二低的那一组，也就是每天摄入量毫升那一组，反而是总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低的。但摄入量到最高那两组的时候，风险就上升了。所以说，“多喝奶”不好，不等于少量喝奶也不好。或者说，少量喝奶是好的，有利于健康长寿。但所谓物极必反，无论什么食物，摄入过量到一定程度，都可能产生负面效果。多摄入脱脂奶或低脂奶有利于预防结肠癌那么，在乳制品当中，什么样的品种是增加死亡风险效果最强的呢？从研究的结果来看，在乳制品中，全脂奶是负面效果最强的。在一杯奶的基础上，每增加半杯奶，总死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。摄入脱脂奶或低脂奶较多时，对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响较小，而且结肠癌的死亡风险还略能降低。至于奶酪和酸奶，没有发现摄入量与各种疾病的死亡风险之间存在关系。研究者认为，之所以脱脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶摄入多时，会摄入过多的饱和脂肪酸，影响到血脂，促进动脉粥样硬化发生。但是，还有一种可能性，那就是明明知道过多饱和脂肪不好，还喝大量全脂奶，提示这个人饮食太任性，日常不重视健康生活。脱脂奶为什么有利于预防结肠癌呢？是因为充足的钙摄入量有利于预防这种癌症。以往的调查也都证实了这一点。用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择至于为什么酸奶和奶酪摄入量不影响死亡风险，奶酪饱和脂肪那么高却没事……作者没有给出答案。事实上，在多项流行病学研究中发现，喝酸奶有利于预防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择。那么，少喝牛奶是不是会更有益健康呢？其实也不一定。要看用什么食物来替代牛奶了。如果是用豆类、坚果等植物蛋白质来替代牛奶，那么全因死亡率会降低。很容易理解，这是因为其中含有膳食纤维和多种植物化学物，有利于预防心脑血管疾病和癌症。如果用红肉食物来替代乳制品，那么反而会升高全因死亡率。这也很容易理解，因为红肉摄入过量时会增加心脑血管疾病和肠癌的风险。青少年、孕妇和乳母每天摄入克奶是合理的总之，这项研究提示：1.每天只喝1杯奶的人，就不要考虑什么危害了，除非对奶类有过敏或其他不良反应。2.与每天摄入1杯（克）奶相比，摄入3-4杯奶，可能增加死亡风险，不利于健康。3.健康成年人每天摄入毫升奶可能是一个健康风险最小的数量。4.如果需要多喝奶的话，第二杯开始建议用脱脂奶或低脂奶，避免摄入过多的饱和脂肪。5.用酸奶替代一部分牛奶可能是个好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，且所含糖分相对较低。中国居民膳食指南中，推荐国民每天摄入克的乳制品，包括牛奶和酸奶，这个数量是科学合理的。当然，对于正在“蹿个子”的青少年，以及孕妇乳母来说，每天克是合理的，因为他们对钙和蛋白质的需求量都比普通成年人要高。总之，如果您没有成年累月地每天喝好多杯全脂牛奶，就不必因为这个科学新闻而恐慌了，愉快地继续喝奶吧。文/范志红(中国营养学会理事)
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