孕妈咪在整个孕期中，在饮食方面会经历一个跌宕起伏的过程。孕早期吐得天昏地暗，让孕妈咪更多的是关心胎宝营养摄取得够不够；而到了孕中期，渴望食物“抚胃”的阶段，孕妈咪更多的担心胎宝营养会不会过剩；进入孕晚期，孕妈咪则会因为胎宝压迫胃而没有办法大吃大喝。哪种食物决定肚子里的宝贝儿智商、视力、体重？老J整理了12种孕期超级食物给不知所吃的孕妈咪一些参考。鱼类孕妈咪其实在胎宝发育上，最为关心的是大脑发育，而对胎宝大脑发育最好的食物就是鱼。胎宝的大脑60%都是脂肪，而鱼类富含的脂肪正是胎宝脑部发育所需要的脂肪No.1。没错，这种鱼类脂肪就是常说的omega—3脂肪酸（DHA和EPA）。omega—3脂肪酸除了在胎宝大脑智商上发挥着至关重要的作用，对胎宝的视觉灵敏度、皮肤和呼吸系统是否可能过敏、体重是否可能达标都会产生影响。而且，omega—3脂肪酸也可以调节孕妈咪孕期的心情，让孕妈咪心情更为愉悦，减少抑郁。这就意味着，孕妈咪补充omega—3脂肪酸要双份。因此，成年人每天的omega—3脂肪酸推荐摄入量为mg，那么建议孕妈咪每天的摄入量可以在mg左右。维生素D也是鱼类中富含的天然营养素，维生素D会影响子宫的肌肉力量，想要顺产的孕妈咪就一定要多吃鱼哟！豆腐在美国，除了功夫很火，还有豆腐。这款咱中国家喻户晓的传统美食，在美国儿科医生眼里也是孕期食物里的香饽饽。因为在通过食物摄取蛋白质、钙、维生素和矿物质上，豆腐可是极好的呢。60cal热量的豆腐＝8g蛋白质+mg钙+5~7mg铁+其他维生素和矿物质，这算得上是食物界里很高的营养密度了，并且北豆腐比南豆腐的营养密度更高喔！北豆腐相比南豆腐，口感上就可以区别。那种水分不多，硬硬的，特别有嚼劲的豆腐，就是北豆腐，水分多的，柔软细嫩一些的就是南豆腐其实，豆腐本身没什么味道，但却可以吸收味道而变成其他食物的味道。如此堪比变色龙的属性，非常适合孕期口味刁钻的孕妈咪。豆类既然豆腐都是孕期超级食物，自然各大豆类肯定也在榜上有名的。豆类含有相当多的氨基酸和钙，正好可以弥补米和面食的所缺的营养。谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是米中的6倍、6倍、12倍、10倍，而这些营养物质都是脑部所需的重要营养物质，蛋白质的含量也有40%，并且是智力活动所需要的植物蛋白。而脂肪的含量在豆类中也算高了，占到20%，亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸又占80％以上。所以，豆类不仅是健脑品，还是健脑品plus呢！酸奶孕期最不想遇见的就是便秘君了吧？就算是正常人，一天不解都得浑身难受，更别说几天都怀揣着身体垃圾的孕妈咪了，那是相当难受，上个厕所用的力气就跟生宝宝一样。而面对肠道的不给力，酸奶就是最好的泻药了。酸奶除了含有孕妈咪需要的蛋白质和钙的营养素之外，还富含益生菌，是帮助肠道运动的健身教练。并且酸奶能够提供健康的缓释能量的碳水化合物，使得蛋白质和乳糖更容易消化，所以喝牛奶乳糖或者酪蛋白不耐受的孕妈咪可以酸奶走起。另外，建议喝希腊酸奶，因为在同样热量中，希腊酸奶比普通酸奶的蛋白质含量要高出一倍左右，但乳糖含量偏低，更加适合孕吐的孕妈咪。燕麦片说道对肠胃的好，就不得不提一下燕麦了。燕麦含有特殊的膳食纤维，就是β—葡聚糖，对肠胃非常的友好，使得碳水化合物吸收很稳定，稳定血压。除了膳食纤维，燕麦的蛋白质、铁、锌、维生素E和B族维生素含量都很高。推荐食用纯正燕麦，就是燕麦碎片慢炖成粥的那种，而不是速食燕麦喔。燕麦粥里面还可以添加酸奶、蓝莓、肉桂粉。如果对麦麸非常敏感的孕妈咪，可以尝试杂粮类熬成的粥，比如小米、藜麦、荞麦等其他超级谷物。但有的妈妈会疑问，不是说孕期不能吃燕麦的，家有宝宝在这里给大家辟个谣，其实孕期是可以食用燕麦的，但如果医生特别嘱咐，或是自身对燕麦有过敏或是其他不好的情况，则不建议食用。蓝莓对于蓝莓，我们更为所知的功效是护眼。但其实，蓝莓是孕妈咪在孕期保护身体器官，特别是大脑的神物。蓝莓的蓝皮全是花青素，花青素是一种强有力的抗氧化剂，可以让孕妈咪免于身体受损和发炎。除了护脑，蓝莓还可以保护神经组织免受损害，帮助身体组织愈合以及降低肚皮上脂肪细胞的数量，也就是女人梦寐以求的瘦肚皮。蓝莓的吃法主要就是添加进各种超级孕期食物中，比如酸奶、燕麦片、果昔、沙拉等。亚麻籽如果不熟悉亚麻籽这个名字，可以找找面包、饼干的包装袋上，在添加食物列表那一栏，经常会有亚麻籽这三个字。亚麻籽也叫胡麻籽，是亚麻的种子。这个小小的红棕色果实可是风靡了整个欧美的经典孕期食物，也是月子餐中不可缺少的一道食材。亚麻籽最出色的地方就是它的营养物质了，富含omega－3脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，拥有健康的热量和健康的脂肪。推荐孕妈咪每天现磨2汤匙的亚麻籽粉。因为与含有同样热量的亚麻籽油相比，磨碎的亚麻籽粉能提供更丰富的营养素。2汤匙亚麻籽粉＝cal热量+4g蛋白质+6g膳食纤维+健康脂肪。研磨好的亚麻籽粉可以撒在粥、蛋糊、蔬菜沙拉或者果汁中。橄榄油橄榄油在孕期中发挥的作用，更多的孕妈咪看中的是消灭妊娠纹这一点上。但其实橄榄油对于孕妈咪最大的用处是提供单不饱和脂肪酸——一种有益心脏健康的天然营养素，以及健康热量。橄榄油中的脂肪有90%都是这种单不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇。1汤匙橄榄油＝cal热量。所以在炒菜的时候，撒一汤勺就可以促进蔬菜中的营养素被更容易吸收。记住，初榨或者特级初榨的橄榄油最好，因为在加工过程中，初榨或者特级初榨的压力和温度都比较低，保留的天然营养素会更多。在用量上，每天一汤勺就可以了，多吃就是负担了。牛油果这个不用介绍吧，“森林奶油”，现下的网红水果。牛油果的营养密度是最高的，当之无愧的营养界王者，在高脂低糖的同时，含有丰富的叶黄素和玉米黄素，维生素A、B、E，叶酸和含有80%不饱和脂肪酸的健康脂肪，可以丰胸美容、防治心脑血管疾病、缓解糖尿病、保护女性子宫健康、促进胎宝脑发育。牛油果可以跟煎蛋、沙拉、奶昔等搭配食用。不过牛油果容易产生饱腹感，所以孕妈咪不要多吃喔，一天最多一个就好。在挑选上，成熟的牛油果是全黑的，没有伤痕，表皮像麻子一样粗糙，手感软硬合适的。鸡蛋鸡蛋是营养密度最高的超级食物之一，75cal热量的鸡蛋＝6g蛋白质+维生素和矿物质。鸡蛋含有的胆碱，是促进胎宝大脑发育的极其宝贵的营养素。蛋黄中的抗氧化剂叶黄素和玉米黄素，有助于视力健康。另外，鸡蛋富含具有催眠作用的氨基酸——色氨酸，对于睡眠困难的孕妈咪，可以尝试睡前吃个鸡蛋。告诉大家一个判断鸡蛋营养多或少的小窍门，这个主要看蛋黄颜色，深橘色的最好，因为营养丰富，DHA含量高，反之，黄得很浅的，就是营养素少。坚果同样，坚果的营养密度也非常高，含有均衡的蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素E、钙、健康热量以及可以减少热量吸收的高饱腹因子。高饱腹因子，通俗来讲，就是吃一把坚果就可以让你感觉像吃了几倍多的高碳水化合物食物。所以，坚果一般不会让人可以吃过量。烘烤过的坚果，营养成分都会被有所破坏，因此建议购买生坚果。孕妈咪吃坚果在于丰富，可以让每一种营养素相互促进吸收，达到最大的营养补充。比如可以将核桃、开心果、瓜子，果干等混合制作成什锦杂果。绿色蔬菜孕期最适合的蔬菜是深绿色蔬菜，比如菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、甜菜、芝麻菜、芦笋等，都是孕妈咪维生素和矿物质的极佳来源，尤其是叶酸，孕妈咪都需要的“大脑活力维生素”，更是绿色蔬菜的最好。其次，绿色蔬菜中的非乳制品钙，也是孕妈咪从食物中获取的钙。这种素食补钙，将钙与膳食纤维打包，非常有利于改善孕妈咪便秘的情况。另外，蔬菜中肯定含有叶黄素和玉米黄素，这两种对孕妈咪眼睛有益的营养素。家有宝宝提醒：实际上，孕期饮食跟每个人平时应该吃的并没有太大差别，每天的热量摄取只增加了10%，特定营养素也不过增加了50%。老J只是想提醒各位孕妈咪，孕期的饮食需要提升的是食物质量，而不是增加食物恐慌。
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