高血压是一种常见的老年病。
我国的高血压患者约2.45亿，每年因心血管疾病死亡的人数居于全球首位，其中一半与高血压有关。
除了人人都知道的少吃盐能降压，增加饮食中的钾元素，也有降压的效果。
世界卫生组织建议每天摄入毫克钾元素，高血压患者可以适当加量，不过目前我国居民饮食中，钾元素是不足的。
日常饮食中要怎么做，才能吃到足量的钾呢？我们请营养学家范志红老师来讲一讲。
蔬菜每天要吃一斤半
一般人群建议每天吃～克蔬菜，高血压患者应该加量，推荐每天吃～克。
尤其注意多吃绿叶菜，不仅含丰富的钾，也含钙、镁等元素，同时还能补充B族维生素和膳食纤维。但考虑到绿叶菜饱腹感太强，容易吃撑，推荐和瓜果类蔬菜搭配来吃。
在蔬菜的烹饪方法上也要注意少油少盐，不然蔬菜的健康效果又被过多的盐和油抵消了。
高钾水果来一斤
健康人群推荐每天吃～克水果，血糖正常的高血压人群可以适当加量到克左右。
说多高钾，很多人就会想到香蕉。不过水果的钾含量是一回事，同时也要看热量，含钾量丰富、热量又低的品种最好了。这样说来，香蕉就不是最好的选择了。
举个例子，同样都是吃千卡热量的水果，吃香蕉可以获得毫克的钾，吃橙子得到毫克，吃哈密瓜是毫克。橙子、哈密瓜的补钾效率要比吃香蕉高。
当然也没必要盯着一种水果吃，各种水果搭配才是最好的。
薯类替代部分主食
薯类，主要是马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药这些含淀粉较多的「蔬菜」。
这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。如果以前是白米饭做主食，其中的三分之一用薯类代替。
拿土豆举例，克土豆中含钾毫克，热量是77千卡。而克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是千卡。热量又低、含钾量又多，简直是补钾又减肥的圣品。
多吃五谷杂粮
跟全谷杂粮相比，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了。比如克小米的钾含量毫克，克红小豆的钾含量则超过毫克，分别是精白大米的5倍和14倍。
如果担心口感，可以和白米掺着吃，比如在煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是多吃杂粮的好办法。
使用低钠盐
肾功能正常的高血压患者，可以使用低钠盐，1克低钠盐中就含有毫克的钾。如果每天吃6克盐，仅仅低钠盐就能提供毫克的钾。
上面这些饮食调整，都能帮助我们吃到更多的钾。另外，富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶中也有不少的钾元素，只要能做到均衡全面，不用担心钾吃不够！
除了低盐增钾外，有一类食物中国人摄入的很少，却对控制血压很有帮助，知道是什么吗？
乳制品对降血压有帮助
很多研究都证明，提高人体总乳制品的摄入量，可以帮助降低高血压风险，低脂乳制品和发酵乳制品对血压控制更有利。
建议每日摄入2-3份低脂或脱脂的乳制品。一份乳制品相当于一杯牛奶（克）、一杯酸奶（克）。
很少有人吃够了乳制品
很遗憾的是，我国居民乳制品平均摄入水平远低于膳食指南推荐量。
-年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每人奶类及奶制品的摄入量仅为为24.7克，而中国居民膳食指南推荐每天吃克乳制品。
摄入充足的乳制品还能补充一种对血压控制非常有益的物质——乳钙，与非乳钙相比，来自乳制品的钙对控制血压来说作用更大。
除了利于血压控制，增加乳制品还能弥补目前中国人的钙摄入量（毫克）与推荐量（-0毫克）的差距。
乳制品应该这样吃
中国居民膳食指南推荐，每天摄入克的乳制品。
如果已经有高血压，推荐得舒饮食方法：每天2-3份低脂或脱脂乳制品，也就是一天的乳制品摄入量控制在克左右，相当于2包/瓶牛奶、酸奶，或者2片奶酪。
如果没有乳糖不耐受，普通的低脂或者脱脂牛奶就可以。
冬天，低脂奶粉也是不错的选择。
如果有乳糖不耐受，可以选择酸奶或者无乳糖牛奶。
低糖的酸奶经过乳酸菌的发酵能够更好地消化吸收，对肠胃也更友好。
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