牛奶是我们日常生活中非常常见的乳制品，它是我们蛋白质、维生素D和钙的重要来源，不过乳制品中也含有一些饱和脂肪酸和胆固醇，人们常常认为这样可能会对健康不利。
所以牛奶要怎么喝更健康？乳制品每天吃多少最合适？
英国医学杂志》最新发表了一项由哈佛大学研究人员实施的涉及22万人的大数据分析，来评估乳制品摄入量与死亡风险之间的关系。这个研究的数据分别来自护士健康研究、护士健康研究II和卫生专业人员随访研究，分别始于年、年和年，受试者每2-4年提供一次详细的疾病史、生活方式和日常饮食等信息，这项研究持续了约30年。
在这项研究中，研究人员用“份”来作为乳制品摄入量的单位，1份相当于ml牛奶或6g奶油、ml酸奶或冰淇淋、30ml奶酪。然后研究人员把受试者按照每天的乳制品摄入量从低到高分成了五组，每天摄入量分别是0.8份、1.5份、2份、2.8份和4.2份。
他们排出了一些在加入研究时就有心血管疾病或癌症的受试者，也排除了一些饮食比较极端的受试者，最终纳入分析的总人数约22万人，在29-32年的随访中，一共记录到了5万例死亡，包括1.2万因心血管死亡，1.5万因癌症死亡。
经过详细的分析，他们发现，乳制品的摄入量与死亡风险呈现U型相关。
乳制品摄入量与总死亡（上）、心血管死乳制品摄入量与总死亡（上）、心血管死亡（中）和癌症死亡（下）风险呈U型相关
什么是U型相关呢？从图中我们可以看出，乳制品吃得最少的和最多的人，死亡风险都稍微提高了一点，其中，乳制品摄入最少的人，每天吃0.8份，最多的每天4.2份，与吃0.8份/天的受试者相比，吃1.5份/天的人群死亡风险略低了2%，吃2份/天的人群风险相似，4.2份/天的人死亡风险升高了7%。
有些人看到这个研究就开始心慌，这是不是意味着牛奶喝得越多死亡风险越高啊？那牛奶还敢喝吗？
其实，按照乳制品和份数的换算，4.2份乳制品约等于1升牛奶，我们日常生活其实很难达到这个摄入量，所以，大家每天喝一杯牛奶，大约ml，也仅仅是1份的量，不过，如果是换成奶油，4.2份乳制品约等于25g奶油，这样还是挺容易超标的。
而且，他们的研究中还发现，不同类别的乳制品，会带来不同的影响，全脂牛奶摄入量每增加0.5份/天（ml牛奶），全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险分别增加了11%、9%和11%，低脂奶和脱脂奶的死亡风险就比较小，而酸奶和奶酪的摄入量与死亡率没有特别大的关联，这可能是因为喝了太多全脂奶时，就会连带着摄入过多的饱和脂肪酸，影响血脂，促进了动脉粥样硬化的发生。
如果把饮食中的1份乳制品换成坚果、豆类或全谷物类食品，人群死亡风险降低了11～14%，但是如果换成红肉和加工肉类，那么死亡风险反而会升高5%。
所以，在我们日常食用乳制品时，控制好总体的量，不过我也相信没几个人会每天喝一升牛奶，每天喝一杯奶的人，就不用担心这点危害了。另外，整体的饮食习惯其实更重要，乳制品作为我们日常饮食小小的一部分，对我们健康的影响可能没有想象中的那么大。
参考文献：DingMetal.Associationsofdairyintakewithriskofmortalityinwomenandmen:threeprospectivecohortstudies.BMJ.;:l.
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