重要的蛋白质食物分等级排序amp清

蛋白质不管对于健康和减肥都很重要，但你们知道日常被吹捧那些蛋白质食物里，哪些真的很好，哪些又真的很不好吗？这集我把日常食物按蛋白质优、良、中三个等级给大家做分类，不能说差，会得罪很多人。考虑到蛋白质的含量、质量、价格等综合因素，出一个蛋白质食物的推荐评级榜，这集信息量真的非常丰富，有一些部分可能会出乎你们的意料，也帮大家避避智商税，又是学会健康吃的一集。先点赞收藏再观看吧。

我们日常谈论蛋白质，都是看每百克含量，这往往是走入误区的重大原因。蛋白质评比有很多的标准，我们今天用一个标准叫pdcaas，叫蛋白质消化率矫正氨基酸评分，就是我们能不能消化这个蛋白质，是不是需要这个蛋白质得出的综合评分。那鸡蛋得分是1，是满分，而超过1的部分是无法吸收的。

蛋白质优、良、中三等，先说中等，第一个有点爆冷，我把坚果放在这里面。坚果被推荐为健康食品，有一个理由，就是他的植物蛋白丰富，每百克高达25克以上。但就蛋白质质量来说，杏仁的pdcaas才0.23，花生算高的，才0.5，如果我们算上坚果的一些风险，比如说里面有大量的欧米伽6、凝集素、黄曲霉素等等，那坚果整体，我不会推荐用他来补充蛋白质，但它可以补充别的嘛。比如杏仁里面富含钾、镁、膳食纤维，所以坚果不是好的蛋白质食物。

还有一类比较火，被大众欢迎的蛋白质食物，我只能把它放到中等里面，就是各种面食制品，比如糙米蛋白、亚麻籽蛋白、全麦蛋白。这些他的pdcaas差不多只有0.4几，就比坚果还不如咯。所以如果你买的各种健康的糕点，不管他什么全麦的，还是全纤维的，还是啥的，就算宣称每克里含有蛋白质20克，它的含量堪比肉类，但是pdcaas我们对这个蛋白的需要率、消化率是不高的。但不能一竿子打翻一船食物，有的食品里是额外添加大豆蛋白，浓缩大豆蛋白的pdcaas是1，跟鸡蛋是一样的。而且吃这这些糕点面食，第一你高兴，高兴很重要，第二他补充膳食纤维，膳食纤维里有很好的B族，还有很多维生素、矿物质，所以就蛋白质类目，我把他们放到中这个等级。

蛋白质量良这个等级，我把一些蔬菜放进去，比如说豆角、菠菜、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝等等，他们的pdcaas指数大概在0.7左右。然后胶原蛋白也属于良这个部分，比如猪蹄、猪皮、牛筋、鸡胗、牛肚这些Q弹的肉类，而且这些东西对于减脂很友好，因为碳水含量几乎为零，不影响血糖，且满足感很强。满足感跟饱腹感不一样啊，比如说吃鸡胸肉，吃撑了你还是饿呀，吃猪蹄就不是哦。所以可能有的练大肌肉的男生不见得喜欢这些，但是女生吃起来真的挺幸福的，而且真的不会胖。这些肉类里边，那牛肚的蛋白质又是相对好的，吃火锅，牛杂锅是很好的一个选择，不用怕吃胖。

接下来就要说到可能有争议的部分了，豆制品和乳制品。首先从pdcaas指数来说，豆类，特别是大豆的得分都是接近1啦，鹰嘴豆也很高，0.9几。就豆说豆，大部分的种子类食物都有抗营养素，就是种子为了保护自己被吃掉，进化出来的毒素，所以吸收率会打折。所以像大豆，虽然被中国营养学会认证它是优质蛋白，但是我把它放到良，而如果豆子被制作成了豆浆、豆腐、豆花，煮熟了，或者变成腐乳、豆豉、纳豆等发酵豆制品，可以把它放到优等生的行列，因为煮熟或发酵，那些不好的东西被发酵掉了，而蛋白质的吸收率至少是翻倍的。

那下一类呢，我们说到乳制品。乳制品基本被营养学界归类为非常优质的蛋白质了，但是我觉得乳制品的蛋白质含量真的是不高的，比如比较贵的纯牛奶十块钱一瓶，主打高蛋白的可能也就一瓶有五六克蛋白质，那比较贵的鸡蛋三块钱一颗吧，也有六七克满分的蛋白质喽，所以性价比来说，我觉得稍微弱一点点，所以放到良。而且有的家长发现小孩子爱过敏，长湿疹，如果你愿意相信我，你别给他喝奶，看会不会马上好转。不是黑乳制品，因为很多人对牛奶蛋白有点过敏。但是很多人非常热爱乳制品，你们喜欢吃又不过敏，可以自行把它放到优等生里面。然后大家不要去吃那些再制的乳制品，人造奶油、奶酪，以为在补充蛋白质，其实没有哦，要吃天然动物乳制品。

那最后要说到蛋白质优等生，第一个就是鸡蛋。我是鸡蛋的脑残粉，又营养又便宜，当然也有的人对鸡蛋过敏。第二类海鲜类，尤其是像三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、贝类、虾、鱿鱼等等，蛋白质每百克含量都超过了20克，而且pdcaas的分数也很高，我经常说咱们每周要吃一次的海鲜。OK，今天你们知道了，补充蛋白质还能够补充欧米伽3，那今天主讲蛋白质，欧米伽3就不展开。还有优等生蛋白质就是瘦肉、牛肉、猪肉、鸡肉，纯瘦的肉里面基本上每百克蛋白质含量都在25克以上，像鸡肉就真的很便宜了，补充蛋白质可以多吃。很多人会纠结养殖环境的问题，那可能只有吃南北极的鸡鸭鱼肉海鲜了，不在这个问题上去纠结好不好。那还有一类蛋白质优等生，就是内脏，心脏、肝脏、腰子、肺等等，说实话这几个没有任何一个是我喜欢的，我不太吃的来，但如果你喜欢吃，一周吃个一两次，内脏特别是肝脏，补铁，有丰富的维生素B，蛋白质含量每百克高达25克以上。

那最后的最后，选择自己喜欢的，适合自己的才是最好的，希望今天的分享可以帮到你。好了，今天的内容就到这里了，我们下期再见，拜拜！