在大家的以往印象中
蛋白质似乎是
多多益善的营养素
但近期有一条热搜
似乎打破了这个观念
原来，李女士本着“养生”的目的，把蛋白粉当奶粉泡着喝，但长期的高蛋白饮食，给她的肾脏增加了负担，导致她患上了慢性肾病。
不少网友直呼：没想到蛋白质吃太多也“伤身”！
那该如何判断
自己是没吃够还是吃超了呢？
在补充蛋白质时
又有哪些注意事项呢？
今天，我们来聊聊关于蛋白质的那些事儿~
蛋白质
作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。
获取蛋白质有两大来源：动物蛋白和植物蛋白。
常见动植物蛋白含量对比
蛋白质没吃够，或吃超了
都不利于身体健康！
蛋白质
又被称作“生命的基石”
是组成人体一切细胞、组织的重要成分
是人体不必可少的营养素
但一旦缺乏或过量
都可能引发健康问题
01
缺乏蛋白质：生命动力不足
●免疫力下降。蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等；一旦缺乏，则不利于免疫细胞的修复，会导致人体对病菌的抵抗力下降。●肌肉流失。蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能导致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保护。
●消化功能受损。蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，基础代谢率也会下降，可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。
●导致内分泌紊乱。人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，营养流失，出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现，人也更显老。
●蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。
02
蛋白质摄入过量：易损害肾脏
缺乏蛋白质会给全身造成损伤，因此我们要注意及时补充蛋白质，但蛋白质并不是越多越好的。●一方面，我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。
●另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险，不利于身体健康。
由此可见补充蛋白质，“适量”是关键而不同人群每天摄入蛋白质的标准也各不相同！
不同人群
每天要吃多少蛋白质？
健康人群
对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤：计算标准体重（kg）
根据世界卫生组织的公式：
①男性的标准体重为：（身高cm-80）*70%；
②女性的标准体重为：（身高cm-70）*60%。
用标准体重乘以0.8~1
比如一个健康女性的身高是cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8g~51g就是她一天所需的蛋白质总数。
其他特殊人群
●肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群，要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。
●成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等，要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足，可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。
●健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。
●肥胖超重、高血压、动脉硬化人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃高蛋白的食物，具体情况要遵循医嘱。
我们日常食物都提供了
多少蛋白质？
日常蛋白质最主要的来源有乳制品、蛋类、豆类和肉类乳制品
一般每g新鲜牛奶可提供蛋白质3.5g，按一天g摄入量来说，可得到约10.5g蛋白质。而类似的酸奶和奶粉还有奶酪，也是提供优质蛋白质的良好来源，只是蛋白质含量与鲜奶比例不同。鸡蛋
鸡蛋有大有小，按日常常见的60g来算，如果蛋白蛋黄一起吃，可摄入约7g蛋白质。豆制品
植物蛋白中当属豆制品的蛋白质含量高且适宜人体吸收。而豆制品原料除了黄豆外，还有黑豆、青豆。用这类豆子做出的像豆浆、豆干、豆腐丝等皆属于豆制品。像普通的三口之家，日常用一块豆腐做成菜肴，就能保证一日豆制品的摄入量。而一天只要保证摄入25g左右的大豆或及其制品，就可以获得约9g蛋白质。肉类
同样作为蛋白质来源，鱼禽畜肉仍然是比较优质的选择。在摄入选择上，建议每天保证水产类50g左右，外加畜禽肉50g即可。现代人大多的饮食习惯，肉类很少有摄入不够的，反而需要控制的是量。如何知道
自己的蛋白质是否足够？
如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，满足一日蛋白质基本需求，大致可以这么计算：很多老年人因为三高问题对肉类、鸡蛋黄比较排斥但只靠吃蔬菜和豆类食物来补充蛋白质这种饮食结构会导致蛋白质摄入不足正确补充蛋白质
避开两种错误吃法！
蛋白质吃够了，但吸收不充分
高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时吃太多的果汁和水果。
烹调方式不当导致蛋白质过度变性
过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。
浙江老年报综合自浙医院官微、我是大医生官微等
编辑徐小翔
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