减脂期最适合补充的蛋白质食物

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我们都知道蛋白质在减脂过程中的重要性，但日常被吹捧的蛋白质食物里哪些是真的很好，哪些是真的不太好吗？今天把日常食物按蛋白质优良中三个等级给大家做分类，有可能会很颠覆我们的认知，但也帮大家避免一下智商税。从蛋白质的含量、质量、价格等综合因素，给大家出一个蛋白质食物的推荐评级。我们日常谈论蛋白质，都是看每百克含量，这往往是走入误区的重大原因。蛋白质评比有很多的标准，我们今天用一个标准叫PDCAAS——蛋白质消化率氨基酸矫正评分，就是我们能不能消化这种蛋白质，是不是需要这种蛋白质得出的综合评分。鸡蛋的得分是1，是满分，超过1的部分是无法吸收的。蛋白质分为优、良、中三等。先说中等，坚果类蛋白质，这个有点爆冷，坚果被推荐为健康食品，有一个理由是它的植物蛋白很丰富，每百克高达25克以上，但就蛋白质质量来说，杏仁的PDCAAS才0.23，花生的才0.5。坚果里面有大量的欧米伽6凝集素、黄曲霉素，食用的一些风险还是比较大的，所以不会推荐坚果来补充蛋白质。还有一类比较火，被大众欢迎的蛋白质食物——各种面食制品，只能把它放到中等里面，比如糙米蛋白，亚麻籽蛋白，全麦蛋白，它的PDCAAS差不多只有0.4几，比坚果还不如。如果买的各种健康的糕点，不管是全麦的还是全纤维的，就算宣称每克里含有蛋白质20克，它的含量堪比肉类，但是从PDCAS上看，我们对这种蛋白的需要率和消化率是不高的，但不能说这一类食物都不好，有的食品里额外添加大豆蛋白，浓缩大豆蛋白的PDCAS是1，跟鸡蛋是一样的。吃这些糕点面食，第一是让我们高兴，高兴很重要，第二可以补充膳食纤维，膳食纤维里有很好的B族，还有很多维生素、矿物质，所以就蛋白质类目，把它们放到中这个等级。蛋白质良这个等级，把一些蔬菜放进去，比如说豆角、菠菜、西兰花、芦笋、甘蓝等，它们的PDCAS指数大概在0.7左右。胶原蛋白也属于良这一等级，比如猪蹄、猪皮、牛筋、鸡胗、牛肚这些Q弹的肉类，这些东西对于减脂很友好，因为碳水含量几乎为零，不影响血糖，且满足感很强，满足感跟饱腹感是不一样的。比如说吃鸡胸肉，吃撑了可能还是饿，吃猪蹄就不是，可能有的练大肌肉的男生不见得喜欢这类的，但是女生吃起来真的挺幸福的，而且真的不会胖。这些肉类里，牛肚的蛋白质又是相对好的。吃火锅中的牛杂锅是很好的一个选择，不用怕吃它们。接下来就要说到可能有争议的部分了，豆制品和乳制品，首先从PDCAAS指数来说，豆类特别是大豆的得分都是接近1的，鹰嘴豆也很高，在0.9以上。就豆说豆，大部分的种子类食物都有抗营养素，这是种子为了保护自己被吃掉而进化出来的毒素，所以吸收率会打折，像大豆虽然被中国营养学会认证为优质蛋白，但依然放到良这个等级中，如果豆子被制作成了豆浆、豆腐、豆花、煮熟了，或者变成腐乳、豆豉、纳豆等发酵豆制品，可以把它放到优等生的行列，因为通过煮熟或发酵，不好的物质被发酵了，蛋白质的吸收率至少是翻倍的。下一类说到乳制品，乳制品基本被营养学界归类为非常优质的蛋白质，但是乳制品的蛋白质含量真的是不高的，比如比较贵的纯牛奶，十块钱一瓶，主打高蛋白的，一瓶也就有五六克蛋白质，比较贵的鸡蛋差不多三块钱一颗，也有六、七克满分的蛋白质，所以从性价比来说，稍微弱一点点，所以放到了良这一等级中。而且我们中国人很多有乳糖不耐受的情况，喝了牛奶会拉肚子，还有的爱过敏、长湿疹，不是所有人都适合喝牛奶的，再从中医角度讲，牛奶属于阴寒物质，阴虚体质可以把牛奶当药喝，其他体质就不建议喝牛奶了。酸奶可以喝无糖的，成分只有牛奶和发酵菌种的，其他加工类的酸奶都是不建议喝的。再制的乳制品，如人造奶油、奶酪，以为在补充蛋白质，其实并没有，天然动物乳制品可以吃。最后讲蛋白质优等生，第一个就是鸡蛋，我是鸡蛋的脑残粉，又营养又便宜。当然也有的人对鸡蛋过敏的，还有一类是海鲜类，尤其是像三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、贝类、虾、鱿鱼等等，蛋白质每百克含量都超过了20克，而且BDCAS的分数也很高。咱们每周要吃一次的海鲜，不仅能补充蛋白质还能够补充欧米伽3，这里不多说。还有优等生蛋白质就是瘦肉、牛肉、猪肉、鸡肉，纯瘦的肉里每百克蛋白质含量都在25克以上，像鸡肉就真的很便宜了。补充蛋白质可以多吃。很多人会纠结养养殖环境的问题，那可能只有是南北极的鸡鸭鱼肉海鲜了，不在这个问题上去纠结好不好。还有一类蛋白质优等生——内脏、心脏、肝脏、腰子、肺等等，一周吃一两次内脏，特别是肝脏，既补铁、还有丰富的维生素B族，蛋白质含量每百克高达25克以上。好了，今天就把减脂期最适合补充的蛋白质食物做了详细的讲解，大家可以根据自己的需要自行选择。最后祝大家健康的瘦下来，开启瘦子的美好生活！大家在减脂过程中遇到任何问题，都可以给我留言，也可以加

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