执行这些方法之前，你需要有一定程度的肌肉量，并确保体脂足够低，对于男性来说，体内脂肪约为6-8％，对于女性来说，约为13-15％。如果不是，请保持训练和饮食清洁，达到此要求后再来看这篇文章。
01减少卡路里
在这段时间内，每千克体重摄入20卡路里的热量。这意味着一个80kg的男性（或女性）一天将摄取卡路里的热量。为什么不进一步降低卡路里呢？因为你不可能在一个星期内减少那么多的体内脂肪。你再减少多少卡路里，都无法将脂肪从体内排出。现在的目标是显著减少卡路里，但不要减少太多，以免开始流失大量的肌肉。当你在进行低热量饮食时（体重x20以下），你的肌肉会在一定程度上开始流失。
02蛋白质先升后降
当你尝试达到极端的肌肉分离度时，蛋白质摄入至关重要。从第10天到第4天，每千克体重摄入3克以上蛋白质。这意味着我们80kg的人每天将摄入克蛋白质。那几乎是你每日卡路里的2/3！在你充碳的时候（第3-1天），我们将一天的蛋白质摄入量减少到每kg体重1克蛋白质。为什么我们摄入过量的蛋白质？额外的蛋白质可促进脂肪燃烧和保留肌肉，但你应摄取大量氨基酸，以免身体分解肌肉组织来获取该蛋白质。不用担心，你这在这几天这么做，而不是一直。
至于蛋白质来源，坚持吃你经常吃的食物。现在没有时间进行实验。如果你的饮食主要是鸡肉，鱼和牛肉，那么就继续把这些作为蛋白质来源。在此过程中，最好避免使用液态蛋白质，例如蛋白质奶昔。液体食物由于其快速消化而使饮食更难执行。在最后10天剔除乳制品，以防止水分滞留。
03调整碳水化合物
准备比赛中最棘手的因素之一是碳水化合物的调控。在第10天到第6天，将碳水化合物减少到每天每千克体重1克。对于80kg的人来说，相当于80克。在第5天，将碳水化合物减少到每千克体重0.5克。在第4天，将碳水化合物降至0（新鲜蔬菜除外），新鲜蔬菜被认为是“免费食物”（热量很低）。其实，很多职业选手在赛前1周甚至半个月就开始进行0碳的饮食了，这可能会影响情绪和状态，甚至产生内分泌问题。最后几天进行充碳，天数依据你的体重以及比赛类别来定，此处以3天为例。在最后3天，急剧增加碳水化合物摄入量，每天至少达到每千克体重5克。于一个80kg的人来说，至少可以达到克。碳水化合物中含水，所以在最后三天中，蔬菜也可以去掉了。
在整个10天中，在每一餐都摄入碳水化合物，最好将碳水化合物的摄入量分配到每一小顿中，例如，八餐或九餐而不是四五餐。另外，考虑补充消化酶，以帮助在充碳时分解碳水化合物。在比赛最后一天的充碳，尽量配合着脂肪，如花生酱一起，不仅更好下咽（缺少水分），而且能够避免血糖的大幅度波动而造成低血糖。
饮食中最难的将是头7天。如果你做得好的话，在最后3天充碳时，你的身体会像海绵一样。前7天的目标是通过减少碳水化合物来消耗体内的糖原，这会促进脂肪大量燃烧。如果你在几天的消耗之后看起来又软又瘪，没关系，这是暂时的。
最后3天，你通过摄入大量复合碳水化合物，例如米饭，土豆和燕麦，从而使肌肉充满活力。这会增加你的糖原存储量，并将水推入肌肉，使你在比赛日充实而饱满。充碳阶段是幸福的，会确保你看起来尽可能好。
04减少脂肪
将脂肪摄入量减少到每千克体重0.5克，对于80kg的人来说，就是40克。减少脂肪可能会使你感到痛苦，因为脂肪有助于产生“快乐的”激素和满足感。如果你真的想在第10-4天减少体内脂肪，则将脂肪摄入量降低至零，但是你很有可能会崩溃。如果你选择保留脂肪，则坚持使用全脂食品，例如混合坚果。
为什么必须减少这么多脂肪？即使它们很健康，脂肪也是有热量的，在你需要减少卡路里时，从脂肪开始是有道理的。
05盐=肿胀
钠可能会使你肿胀，或在皮肤下滞留水分。调整盐的摄入量对于分离度至关重要。从第10-第2天，开始为你的餐点加盐，甚至考虑在水中添加少量盐。通过这样做，你将促进身体系统开始主动排出盐和水。执行此操作，直到最后2天。
在第2天和第1天，不要摄入盐，对任何形式的盐都要非常谨慎，要尽量确保所吃的食物都不含钠。例如，不再吃液态蛋清或蛋白质奶昔了，它们都含有钠。
为什么盐摄入量这么关键？钠对肌肉内外的液体平衡具有重要作用。断钠的目的是将液体从肌肉细胞外吸入内部，使它们看起来饱满并有线条。
06灌水，然后脱水
如果你什么都不做只是调整水的摄入，你就能看见体型的巨大变化。从第10天开始，将你的水提升到一定量，比正常的每日摄入量高2-4升，而达到8-10升。要称量，不要猜测或用肉眼看。
在倒数第2天，将饮水量减少到之前几天的一半。在比赛开始前的24小时内不要喝水，实在渴的受不了，可以稍微抿一口。有些运动员甚至将这个时间延长到36小时甚至更久，这太极端了，有可能导致身体虚脱、电解质确实，严重的话可能有生命危险，我们要量力而为。
为什么我们要灌水然后脱水呢？你喝水的多少决定了身体如何调控体液平衡。当你摄入过多的水时，你的身体就把它们排掉。通过喝更多的水，利用身体反馈机制的滞后性，会欺骗身体在减少饮水的时候仍然大量排水，从而使肌肉看起来更干，分离度更佳。在此期间，可以吃点镁含片，以防在台上抽筋。同时，还可以摄入维生素片。
在充碳，断盐和排空水分的共同作用下，将尽可能多的液体吸入肌肉组织。最后，你的肌肉将变得更饱满、更坚硬。你会看到自己从未有过的肌肉分离度！
07不要把训练搞砸了
随着比赛的来临，很多人可能会认为应该训练更久，更努力。那是不对的。取而代之的是，从第10-第5天，训练和之前一样，但是强度需要有所下降，因为你现在摄入的能量很少。
倒数4-5天，进行全身的小重量多次数的训练，以帮助消耗糖原。
最后2天，充分休息并练习posing并拍照。为什么不训练了呢？因为你已经开始充碳了，如果充碳的同时还进行训练，吃进去的碳水都被拿去提供能量了，很难储存进身体。
08休息
随着比赛日的临近，你将开始感受到饮食和训练的影响，并开始显得很煎熬。你的身体还将提高皮质醇水平，这可能导致肌肉流失并在腰腹部储水。避免这种情况的最好方法是休息。每天晚上至少要睡满八小时，由于饮食和训练可能会让你睡眠遇到麻烦，可以吃一些助睡的补剂或在白天有条件的情况下补觉。
09按摩
进行优质的按摩将有助于减轻你因训练和饮食而感到的不适。按摩后你可能会发现，放松一下身体可以改善精神并帮助你很好地完成最后几次训练。
在最后关头你的情绪会很低落，做些能让自己高兴起来的事，比如购物、和朋友聊一聊，对于状态的保持很重要。
10做个美黑
这个很简单。晒黑的皮肤打上油彩后，在灯光下看起来更好，展现出更好的分离度。如果你担心太阳光会晒伤或晒得不均匀，那么美黑还是很方便、安全的。花上-元，你就可以使你的肤色显得很健硕。如果你准备参赛或拍写真，这是非常值得的。美黑最好从赛前的一个月开始，循序渐进的做几次，慢慢积累效果。
做完了这些，就好好享受你的比赛吧！不要太在意名次，做出自己最好的状态就够了。
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