当谈到维生素和矿物质时，您可能正在寻找底线：你需要多少，哪些食物含有它们？下面的列表将为您提供帮助。它涵盖了您应该获得的所有维生素和矿物质， 是从食物中获得。
钙
含有它的食物：牛奶、强化非乳制品替代品，如豆奶、酸奶、硬奶酪、强化谷物、未强化杏仁奶、羽衣甘蓝
你需要多少：
19-50岁的成年人：每天1,毫克
51岁及以上的女性：每天1,毫克
51-70岁男性：每天1,毫克
71岁及以上的男性：每天1,毫克
它的作用：骨骼生长和强度、血液凝固、肌肉收缩等需要
每天摄入量不要超过：50岁及以下的成年人每天2,毫克，51岁及以上的成年人每天2,毫克
有它的食物：牛奶、肝脏、鸡蛋、花生
你需要多少：
男性：每天毫克
女性：每天毫克
孕妇：每天毫克
哺乳期妇女：每天毫克
作用：帮助制造细胞
摄入量不要超过：每天3,毫克
铬
含有它的食物：西兰花、土豆、肉类、家禽、鱼、一些谷物
你需要多少：
19-50岁男性：每天35微克
19-50岁的女性：每天25微克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天30微克
哺乳期妇女：每天45微克
51岁及以上男性：每天30微克
51岁及以上的女性：每天20微克
作用：帮助控制血糖水平
不要得到更多：成人没有上限
铜
含有它的食物：海鲜、坚果、种子、麦麸谷物、全谷物
你需要多少：
成人：每天微克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天1,微克
哺乳期妇女：每天1,微克
它的作用：帮助你的身体处理铁
不要超过这个数量：成人每天8,微克
纤维
有它的食物：植物性食物，包括燕麦片、小扁豆、豌豆、豆类、水果和蔬菜
你需要多少：
19-50岁男性：每天38克
19-50岁的女性：每天25克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天25至30克
51岁及以上男性：每天30克
51岁及以上女性：每天21克
它的作用：帮助消化，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，帮助你感觉饱，帮助维持血糖水平
控制：成年人的食物没有上限
物
有它的食物： 水，一些海鱼
你需要多少：
男性：每天4毫克
女性：每天3毫克。这包括孕妇或哺乳期妇女。
作用：防止蛀牙，帮助骨骼生长
不要超过这么多：成人每天10毫克
叶酸（叶酸）
有它的食物：深色多叶蔬菜；浓缩和全麦面包；强化谷物
你需要多少：
成人：每天微克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天微克
哺乳期妇女：每天微克
作用：帮助预防出生缺陷，对心脏健康和细胞发育很重要
不要超过这么多：成人每天1,微克
碘
含有它的食物：海藻、海鲜、乳制品、加工食品、碘盐
你需要多少：
成人：每天微克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天微克
哺乳期妇女：每天微克
作用：帮助制造甲状腺激素
不要超过这么多：成人每天1,微克
铁
含有它的食物：强化谷物、豆类、扁豆、牛肉、火鸡（黑肉）、大豆、菠菜
你需要多少：
19岁及以上男性：每天8毫克
19-50岁的女性：每天18毫克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天27毫克
哺乳期妇女：每天10毫克
51岁及以上女性：每天8毫克
它的作用：需要红细胞和许多酶
不要超过这个量：成人每天45毫克
镁
含有它的食物：绿叶蔬菜、坚果、乳制品、大豆、土豆、全麦、藜麦
你需要多少：
19-30岁男性：每天毫克
31岁及以上男性：每天毫克
19-30岁的女性：每天毫克，除非怀孕或哺乳
31岁及以上的女性：每天毫克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天-毫克
哺乳期妇女：每天-毫克
作用：有助于心律、肌肉和神经功能、骨骼强度
不要超过这个：对于天然存在于食物和水中的镁，没有上限。
对于补充剂或强化食品中的镁：每天毫克
锰
含有它的食物：坚果、豆类和其他豆类、茶、全谷物
你需要多少：
男性：每天2.3毫克
女性：每天1.8毫克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天2.0毫克
哺乳期妇女：每天2.6毫克
它的作用：帮助形成骨骼并制造一些酶
不要超过这么多：成人每天11毫克
钼
有它的食物：豆类、绿叶蔬菜、谷物、坚果
你需要多少：
成人：每天45微克，除非怀孕或哺乳
孕妇或哺乳期妇女：每天50微克
它的作用：需要制造一些酶
不要超过这个量：成人每天2,微克
磷
含有它的食物：牛奶和其他乳制品、豌豆、肉类、鸡蛋、一些谷物和面包
你需要多少：
成人：每天毫克
它的作用：细胞需要它才能正常工作。帮助制造能量。骨骼生长所需。
不要得到更多：
70岁以下的成年人：每天4,毫克。如果你怀孕了，这个限制会更低。
孕妇：每天3,毫克
70岁及以上的成年人：每天3,毫克
钾
含有它的食物：土豆、香蕉、酸奶、牛奶、 鳍金枪鱼、大豆以及各种水果和蔬菜。
你需要多少：
成人：每天4,毫克，除非是母乳喂养
哺乳期妇女：每天5,毫克
它的作用：帮助控制血压，降低肾结石的可能性
不要得到更多：成人没有上限。然而，高剂量的钾可能是致命的。
硒
含有它的食物：内脏、海鲜、乳制品、一些植物（如果生长在含硒的土壤中）、巴西坚果
你需要多少：
成人：每天55微克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天60微克
哺乳期妇女：每天70微克
作用：保护细胞免受损害。帮助管理甲状腺激素。
不要超过这么多：成人每天微克
钠
有盐的食物：加盐制成的食物，例如加工食品和餐厅食品
你需要多少：
19-50岁的成年人：每天最多1,毫克
51-70岁的成年人：每天最多1,毫克
71岁及以上的成年人：每天最多1,毫克
它的作用：对液体平衡很重要
不要超过这么多：成人每天2,毫克，或按照医生的指示，取决于您是否患有某些疾病，例如高血压
维生素A
含有它的食物：红薯、胡萝卜、菠菜、强化谷物
你需要多少：
男性：每天微克
女性：每天微克
孕妇：每天微克
作用：视力、免疫系统和生殖所需
不要超过这么多：成人每天3,微克
维生素B1（硫胺素）
含有它的食物：全麦、浓缩、强化产品，如面包和谷类食品
你需要多少：
男性：每天1.2毫克
女性：每天1.1毫克，除非怀孕或哺乳
孕妇或哺乳期妇女：每天1.4毫克
作用：帮助身体处理碳水化合物和一些蛋白质
不要得到超过这个数量：成人没有上限
维生素B2（核 素）
含有它的食物：牛奶、面包制品、强化谷物
男性：每天1.3毫克
孕妇：每天1.4毫克
哺乳期妇女：每天1.6毫克
它的作用：帮助将食物转化为能量。也有助于制造红细胞。
维生素B3（烟酸）
含有它的食物：肉、鱼、家禽、强化和全麦面包、强化谷物
你需要多少：
男性：每天16毫克
女性：如果没有怀孕或哺乳，每天14毫克
孕妇：每天18毫克
哺乳期妇女：每天17毫克
作用：帮助消化和制造胆固醇
不要得到超过这个数量：天然来源没有上限。如果您是成年人并且正在服用烟酸补充剂，或从强化食品中获取烟酸，则每天摄入量不要超过35毫克。
维生素B5（泛酸）
有它的食物：鸡肉、牛肉、土豆、燕麦、谷物、西红柿
你需要多少：
成人：每天5毫克，孕妇或哺乳期妇女除外
孕妇：每天6毫克
哺乳期妇女：每天7毫克
作用：帮助将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量
维生素B6
含有它的食物：强化谷物、强化豆制品、鹰嘴豆、土豆、内脏肉
你需要多少：
19-50岁的男性和女性：每天1.3毫克，孕妇或哺乳期妇女除外
孕妇：每天1.9毫克
哺乳期妇女：每天2毫克
51岁及以上男性：每天1.7毫克
51岁及以上的女性：每天1.5毫克
作用：有助于新陈代谢、免疫系统和婴儿大脑发育
不要超过这个数量：成人每天毫克
维生素B7（生物素）
有它的食物：肝脏，水果，肉类
你需要多少：
成人：每天30微克，哺乳期妇女除外
哺乳期妇女：每天35微克
它的作用：帮助你的身体制造脂肪、蛋白质和其他你的细胞需要的东西
不要得到超过这个数量：没有上限
维生素B12
含有它的食物：鱼、家禽、肉类、乳制品、强化谷物
你需要多少：
成人：每天2.4微克，孕妇或哺乳期妇女除外
孕妇：每天2.6微克
哺乳期妇女：每天2.8微克
它的作用：帮助你的身体制造红细胞
维生素C
含有它的食物：红辣椒和青椒、猕猴桃、橙子和其他柑橘类水果、草莓、西兰花、西红柿
你需要多少：
男性：每天90毫克
女性：每天75毫克，除非怀孕或哺乳
孕妇：每天85毫克
哺乳期妇女：每天毫克
吸烟者：在上面的数字上增加35毫克。
它的作用：帮助防止细胞损伤，支持免疫系统，并帮助您的身体制造胶原蛋白
不要超过这么多：成人每天2,毫克
维生素D
含有它的食物：鱼肝油、肥鱼、强化奶制品、强化谷物
你需要多少：
19-70岁的成年人：每天国际单位(IU)
71岁及以上的成年人：每天国际单位
它的作用：骨骼、肌肉、免疫系统以及大脑与身体其他部位之间的交流所需
不要超过这个数量：成人每天4,个国际单位，除非您的医生指示
维生素E
含有它的食物：强化谷物、葵花籽、杏仁、花生酱、植物油
你需要多少：
成人：每天15毫克或22.5国际单位。这包括孕妇。
哺乳期妇女：每天19毫克，28.5IU
作用：帮助保护细胞免受损伤
不要超过这个数量：成人每天1,毫克
维生素K
有它的食物：绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花；球芽甘蓝；卷心菜
你需要多少：
男性：每天微克
女性：每天90微克
它的作用：对血液凝固和骨骼健康很重要
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