吃得好、吃得健康是提高身体免疫力的最有效方法，也是我们身体健康的基础。“吃什么、怎么吃”成了很多人需要学习的课题。时隔六年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了。4月26日上午，中国营养学会在京正式发布了《中国居民膳食指南（）》（以下简称新版《膳食指南》）。
据了解，自年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于年、年、年进行了三次修订，这次是第四次。在发布仪式现场，中国营养学会杨月欣理事长、杨晓光副理事长、丁钢强副理事长、马冠生副理事长、常翠青副理事长代表膳食指南修订专家委员会回答了现场记者的提问。相比版《中国居民膳食指南》的六条“核心推荐”，新版《膳食指南》则增加到八条，变身为“平衡膳食八准则”。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授发言，发布“平衡膳食八准则”的具体内容，并对报告进行了解读。
“平衡膳食八准则”到底应该怎么吃？
准则一食物多样，合理搭配
核心推荐：
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物-g，其中包含全谷物和杂豆类50-g；薯类50-g。
准则二吃动平衡，健康体重
核心推荐：
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入-g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天-g。
每周最好吃鱼2次或-g，蛋类-g，畜禽肉-g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水
核心推荐：
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水ml，成年女性每天喝水0ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七会烹会选，会看标签
核心推荐：
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
新版《中国居民膳食指南》有几大变化
与版《膳食指南》相比，新版《膳食指南》新增了“规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、认识食物”等内容，仔细解读其中的要点，主要有以下几大变化值得注意：
变化一：
新增“足量饮水”
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但却更容易被忽略，这也是此次新版《膳食指南》主要新增加内容之一。据了解，我国饮水量不足的现象较普遍，2/3居民饮水不足。
杨月欣理事长表示，饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示人们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
变化二：
更加强调“食品标签”的重要性
关于食品标签的内容，在版的《膳食指南》中被放在了第六条“杜绝浪费，兴新食尚”中，而在新版《膳食指南》中，“会看标签”升级成为八个准则中的一员，这也说明了食品标签对于大众认知食品营养成分和能量配比的重要性。对此杨月欣理事长表示，人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签中如蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等关键要素的含量，来选购较健康的包装食品。
变化三：
微调了膳食宝塔中
各类食物推荐摄入量
新版《膳食指南》的重要组成部分膳食宝塔也发生了改变：上一版中将动物性食物分为畜禽肉40-75g、水产品40-75g、蛋类40-50g，而新版《膳食指南》则将“畜禽肉、水产品、蛋类”合并为“动物性食品”，并将摄入量合并为每天-g，具体做法则提倡每周吃2次水产品，每天1个鸡蛋；乳制品的摄入量由g增加到-g，提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，我国人均牛奶消费和奶制品的摄入还需要进一步增加，尤其是处于生长期的少年儿童以及易发生骨质疏松的老人摄入量不足。另外，盐的摄入量由小于6g调整为小于5g，“限盐”进一步升级，保持与世界卫生组织规定的每日每人食盐推荐摄入量一致。
变化四：
引入“东方健康膳食模式”概念
新版《膳食指南》提出“东方健康膳食模式”这个新概念。在场专家表示，这样的膳食模式也更符合东方人的体质和营养需求。杨月欣理事长介绍，我国浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式，这也是东方健康膳食模式的代表。其主要特点是清淡少盐，食物多样，蔬菜、水果、豆制品丰富，鱼虾水产多，奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平。这样的膳食模式，有利于避免营养素缺乏病以及膳食相关慢性病的发生，提高预期寿命。
变化五：
突出“全谷物”概念，强调“合理搭配”
对比版《膳食指南》，版中的“谷物为主”被改为了“合理搭配”。谷薯类的推荐量由原来的-g，调整为谷类-g，其中含薯类50-g和全谷物、杂豆50-g。将薯类和谷类分开，特别强调了薯类食物（50-g）的重要性，这也避免了此前谷薯类分别摄入多少容易模糊分不清的问题，分开后更为直观。全谷物和杂豆的摄入量不变，仍为50-g，占到谷类食物摄入量的1/4-1/2。对此，杨月欣理事长表示，此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。“除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。”
此外，也将“多吃蔬果、奶类、大豆”改为了“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，也就是在原来的基础上加入“全谷”，虽然推荐摄入全谷物的量对比版并没有变化，但是将全谷物特意放到八条之中，说明重要性提高了，强调了摄入全谷物的必要性。
针对九个特定人群制定指南
新版《膳食指南》包含2岁以上大众膳食指南以及九个特定人群指南。为方便百姓应用，还修订完成了《中国居民膳食指南（）》科普版，帮助百姓作出有益健康的饮食选择和行为改变。同时还修订完成了中国居民平衡膳食宝塔（）、中国居民平衡膳食餐盘（）和儿童平衡膳食算盘（）等可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
其中，九个特定人群指南分别是备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0-6月龄婴儿、7-24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
文/本报记者雷若彤
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