01你需要多少蛋白质？
每个人的蛋白质需求都不同，这取决于性别，年龄，活动水平和总体健康状况。对于18岁以上的女性，建议的每日摄入量为每公斤体重0.75g蛋白质（50公斤每天摄入蛋白质的量为0.75╳50＝37.5克，注每个鸡蛋的蛋白质约有6克）。但是，非常活跃的女性经常需要的蛋白质要高1.2至2倍，因为运动让肌纤维损伤，然后需要更多的蛋白质来修复的肌肉组织，使肌肉比以前更坚固，在肌肉修复过程中蛋白质是必不可少的营养素。研究表明，运动后促进肌肉恢复过程的最佳蛋白质含量约为20-25g（约为4个鸡蛋的蛋白质）。02选择高蛋白食物
当食物包含所有必需氨基酸（您需要从饮食中获取的氨基酸）时，它就被称为“完全蛋白质”。这些食物通常来自动物，包括瘦肉，家禽，鱼，蛋或奶制品。但是，这并不意味着完全的蛋白质食品要比基于植物的蛋白质食品好，而后者通常是“不全整的蛋白质”来源。对整体健康而言，最重要的因素就是简单地饮食多样化，满足身体能量需求，应该努力包括多种高蛋白食物，无论这些食物是来自植物或动物来源，还是两者都有。03高蛋白低碳水化合物食品
以下是一些碳水化合物含量低而蛋白质含量高的食物的示例：瘦鸡肉或鸡胸肉每克中含有31克巨大的蛋白质。牛肉每克约含25克蛋白质。它也是铁和维生素b12的极好来源，这两种矿物质对女性健康至关重要。鸡蛋约6克蛋白质，其中包括所有必需氨基酸，必须是吃全蛋，因为大部分营养成分都存在于蛋黄中。鱼类是一种健康的蛋白质来源，罐装金枪鱼每85克罐中含有22克的蛋白质。鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼等油性鱼富含omega-3脂肪酸，有助于心脏健，这种高蛋白食物对于任何人都是健康的选择。04高蛋白低脂食品
下面的食物是蛋白质含量高而脂肪含量低，它们也适合任何遵循素食的人！小扁豆和豆类：小扁豆每克中约含9克蛋白质，扁豆和鹰嘴豆等豆类脂肪含量低，纤维含量，可以将它们包括在零食和饭菜中。低脂牛奶和酸奶：普通的低脂希腊酸奶每克中含有约10克蛋白质。选择酸奶时，应寻找不加糖的。一杯低脂牛奶包含约8克蛋白质，并包含其他重要营养素。藜麦：这种不含脂肪的谷物并含有较高的蛋白质，每杯煮熟的小麦约含8克蛋白质，它也是具有全部九种必需氨基酸的完整蛋白质。干酪：干酪脂肪含量低，并且包含钙，磷，硒，维生素B12，核黄素和其他营养成分，奶酪中几乎60％的能量来自蛋白质。坚果和种子许多坚果种子的蛋白质含量都超过10％，包括花生，杏仁，开心果和正大种子。豆腐：每克豆腐约含8克蛋白质，包括所有9种必需氨基酸。05如果我仍然没有足够的蛋白质怎么办？
通常，人们在均衡营养的饮食中会摄取足够质量的蛋白质。但是，如果你的目标之一是锻炼肌肉，则高蛋白食物补充剂可能是一种选择。有多种乳制品或植物性蛋白粉可用于您的饮食。这些应始终用作补充，并且绝不能替代整个食品。与您的卫生专业人员联系以获取更多建议。06高蛋白食品的好处不仅仅在于增强肌肉！
蛋白质在免疫系统功能中发挥作用，有助于食欲管理并保持骨骼，指甲和皮肤健康，因此，即使你不是每天坚持力量训练，每天也必须满足建议的蛋白质摄入量。了解每天大约需要多少蛋白质（每公斤体重0.75g蛋白质）可以帮助你进行部分控制，当你知道蛋白质的需求量时，你就可以选择食物，这些食物将为您提供最佳状态所需的所有营养！写在最后：你如何确保每天摄入足够的蛋白质？在下面的评论中让我们知道
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