大家好，欢迎来到”时久读书”，我是时久。今天继续给大家分享《营养圣经》，今天是本书的第5篇。
食物如肉类、鸡蛋、和乳酪都是肌肉发展所需的蛋白质来源，相较于植物蛋白，动物蛋白在我们的饮食中更为高效。
如果你常常参与体育锻炼，尤其是健美训练，那么充足的蛋白质摄入就显得至关重要。
但是，我们到底需要摄入多少蛋白质？哪种蛋白质最适合我们？这些问题值得我们探讨。
我们的身体由65%的水分、25%的蛋白质以及10%的其它成分构成。
蛋白质是由含氮的氨基酸分子构建而成的。25种氨基酸以不同的方式链接成片段，这些片段进一步相互结合，形成了各种不同的蛋白质，这些蛋白质最终构建了我们身体的细胞和器官。
在这25种氨基酸中，有8种被称为基础氨基酸，而剩下的大部分氨基酸，人体可以自行合成。这8种基础氨基酸，是人体必须获取的。
对于蛋白质的理想摄入量，不同国家有不同的标准。
世界卫生组织推荐的每日摄入量是35克，而英国的健康部门则建议女性每天摄入36克，男性44克。
我们日常饮食中的食物，包括许多植物，也含有丰富的蛋白质。
例如，大豆的热量中有54%来自蛋白质，南瓜子21%，菠菜则达49%。只要我们的日常饮食不过度依赖高糖高脂肪食品，一般的食物就能为我们提供足够的蛋白质。
因此，素食者其实也能获取充足的蛋白质。
关于动物蛋白和植物蛋白的选择，这是一个经常被提出的问题。
根据现有研究，大豆和藜麦是蛋白质含量较高的植物性食物。
在日常饮食中，我们可以通过混合不同种类的食物来增加蛋白质的摄入量。
最好的蛋白质食物
蛋白质的最佳来源并非一定是蛋白质含量最高的食品，还需要考虑食物中其他营养成分的比例及其对健康的影响。
比如，羊排中含有25%的蛋白质和75%的饱和脂肪，而大豆所提供的能量中有50%来自蛋白质。
大豆不仅在蛋白质含量上超过羊肉，还能提供复杂的碳水化合物和不饱和脂肪酸，因此受到许多素食者的喜爱。
豆腐是摄取大豆的一个极好方式。
藜麦也是一种优质的植物性蛋白质食物，其蛋白质质量甚至超过肉类。
三色藜麦
它含有丰富的必需脂肪酸、维生素和矿物质，钙的含量几乎是小麦的四倍，同时它的铁、B族维生素和维生素C的含量也非常高。
藜麦的脂肪含量低，且主要为多不饱和脂肪，它还提供必需的脂肪酸，可以说，藜麦几乎是最理想的食物。
我们可以在许多健康食品店购买到藜麦，可以用它来代替大米。
在烹饪藜麦时，首先要彻底清洗，然后按照1:2的比例和水混合，煮15分钟后即可食用。
摄入过多的肉会对骨骼健康带来危害
对于大多数人来说，过量摄入蛋白质的风险通常超过摄入不足的风险。
过量的蛋白质摄入可能导致骨质疏松症、体质酸化以及其他一些常见的健康问题。
含有丰富蛋白质的食物在体内代谢时会生成酸性物质。因为我们的身体无法承受血液pH值的大幅度变化，所以需要用碱性物质如钠和钙来中和或缓冲这种变化。
当身体内的钠储备消耗殆尽时，就会开始消耗骨骼中的钙。
因此，你摄入的蛋白质越多，流失的钙质也就越多。
蛋白质对于肾脏影响
对蛋白质进行降解是肾脏的艰苦工作。
如果你的肾脏很健康，摄入的蛋白质也不是太多，则没有问题。
对于那些肾脏已经有点问题的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏造成一点新的危害（乳蛋白和植物蛋白不会进一步损伤肾脏功能）。
选择吃什么鱼
鱼肉提供的是高质量的蛋白质，并且含有丰富的必需脂肪酸，但是需要注意的是，鱼类在食物链中可能积累了一些不能生物降解的人造化学污染物。
同理，食草动物如果摄入了喷洒了杀虫剂的草，那么食用这些食草动物的食肉动物也可能受到影响。
如何科学地食用鱼类呢？由于鱼肉确实是蛋白质和必需脂肪酸的良好来源，我建议你减少金枪鱼和枪鱼的摄入，每月不超过两次。
尽可能选择太平洋或大西洋的野生三文鱼、人工养殖的有机鳟鱼，或者其他小型食肉鱼类，每周食用三次。
沙丁鱼此外，沙丁鱼是一个非常好的选择，因为它体型小，相较于体型较大的鱼类，其体内积累的毒素会少一些。
选择牛奶
牛奶的摄入量与心血管疾病、乳癌和前列腺癌的发病率被发现存在密切联系。
研究发现，一个国家的牛奶消费量越高，其心脏病的发病率往往也更高。
为什么会这样呢？虽然一般认为这与牛奶中的脂肪有关，但另一个原因可能是牛奶中的钙镁比例过低。
在所有矿物质中，镁对心脏保护的作用最强。
牛奶中的钙镁比是10：1，而在乳酪中这个比例是28：1。
如果主要依赖乳制品来摄取钙，可能会导致体内镁的缺乏，从而产生营养不均衡。（比如提姆·菲利斯建议补充镁而非钙）
在美国等使用牛生长素的国家，牛奶及其消费者体内的类胰岛素生长因子（如IGF-1）含量迅速增加。
这种生长因子会增强体内雌激素的活性，越来越多的研究表明，这可能导致乳癌和结肠癌的发病率上升。
如果你选择饮用牛奶，我强烈建议你选择有机牛奶，因为有机牛奶不使用牛生长素。
奶牛往往会摄入被杀虫剂或除草剂处理过的饲料，这可能导致这些物质在奶牛的脂肪和肌肉中残留和积累。
对于食用肉类和乳制品的人来说，相比于非有机产品，选择有机产品不仅可以减少接触到牛生长素，也可以降低接触杀虫剂和除草剂的风险。
不应常喝牛奶和吃肉
作者提出了一个挑战传统观念的观点：如果从最佳营养摄入的角度考虑，并充分考虑到当前农业精耕细作的状况，肉类和牛奶并不是我们应该经常食用的食物。
这并不需要过于担心营养损失：一个健康的饮食习惯可以完全不包括乳制品和肉类，而且减少乳制品和肉类的摄入几乎肯定能够降低罹患常见致命疾病的风险。
对于那些喜欢肉类但又不想完全成为素食者的人，作者的建议是每周最多吃三次肉，并且多选择新鲜蔬菜、豆类、全谷类等食物，同时尽可能选择有机肉、放养鸡和鱼类。至于牛奶，可以用豆浆或米浆来替代，或者选择有机牛奶。
作者给出了摄入蛋白质的一些指导原则，有兴趣的书友可以参考。
?每天至少摄入两份如豆类、扁豆、藜麦、豆腐、种子类蔬菜等植物蛋白源，或者选择少量的肉类、鱼类、奶酪，或者自由放养的鸡产的蛋。
?减少乳制品的摄入，特别是如果你对它们有过敏反应，应该完全避免，可以使用豆浆或米浆作为替代品。
?降低从其他动物蛋白来源的摄入，选择偏瘦的肉类或鱼类，每周不超过三次。
?尽可能选择有机食品，以避免可能的激素和抗生素污染。
今天就分享到这里，明天继续本书的学习。如果您觉得时久的读书笔记还不错，可以加入
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