运动这么吃,就是比别人瘦壮得快

都说减肥需要

“慧吃慧动”

到底怎么吃？怎么动？

一直是困扰大家的大问题

医院

《运动营养公益行线上科普系列》

我们结合几种不同的运动方式

讲讲减脂期间的饮食

减脂期运动前怎么吃？

运动训练前1小时左右，摄入一些以碳水化合物为主的食物，可促进运动表现，增加运动耐力，同时促进脂肪分解。

1、选择升糖指数较低的优质碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、香蕉、苹果等；

2、适量选择蛋白质含量较高的食物，如鸡蛋、酸奶、牛奶、乳清蛋白粉、蛋白棒等；

3、若计划参加剧烈运动（超过1小时、大量出汗）时可考虑适当补充电解质，如运动饮料；

4、不要摄入脂肪，避免影响生长激素水平；

5、不要过多的膳食纤维、高蛋白质食物，以免消化不良。

运动中与运动后怎么吃？

（力量训练篇）

训练中：可选择支链氨基酸，缓解训练中的疲劳，提升运动表现，防止肌肉流失分解。高级玩家还可选择碳水化合物:蛋白质比例为3:1的运动饮料或者用蛋白粉与糖自行配制；

训练后：肌肉生长黄金期3小时内，尽快补充优质蛋白与中高升糖指数的碳水化合物，促进肌肉恢复和生长。

推荐食物：面包、米饭、香蕉、葡萄、瘦肉、脱脂乳制品、乳清蛋白粉、鱼虾、蛋清等；

训练中、训练后请远离脂肪。

运动前后怎么吃？

（有氧运动篇）

训练前：训练前1-2小时摄入优质的复杂碳水化合物如全麦面包、黑米饭、燕麦片等，训练前30分钟摄入可以快速吸收的碳水化合物，如香蕉、蜂蜜水、果汁、含糖运动饮料等。

训练后：及时补充碳水化合物及易于消化的蛋白质补充体力，促进机体快速恢复，缓解疲劳。推荐食物：薯类、杂豆类、玉米、黑米饭、全麦面包、瘦肉类、鸡蛋、牛奶和酸奶等乳制品、鱼虾。

运动前后怎么吃？

（瑜伽/普拉提篇）

训练前：避免空腹运动，选择清淡易消化的健康零食，如酸奶、香蕉等。

训练中：注意水分补充，采取多次少饮的方式，减少肌肉抽筋的现象。

训练后：40分钟后补充蛋白质类食物，如鸡蛋、牛奶和酸奶等乳制品、乳清蛋白粉等。

总结时间到~医院提醒大家：

1、在所有运动中，尤其是减脂运动和力量训练，运动前后均需注意脂肪的摄入，远离脂肪避免影响生长激素水平；

2、运动训练前1小时左右，可摄入一些以碳水化合物为主的食物，增加运动耐力。运动后要注意及时补充水分和蛋白质类食物，可促进运动表现。

如果您有什么关于运动营养的问题，欢迎拨打-或咨询营养师，我们共同探讨解决~